Nếu như các bạn bắt đầu tăng quãng đường chạy đường dài của mình và muốn học cách chạy lâu hơn mà không cảm thấy mệt. Phía dưới đây các HLV Unity Fitness chia sẻ mẹo trong cách chạy bền không mệt nhằm cải thiện được sức bền khi chạy và bạn sẽ chạy mạnh hơn trong quãng đường dài hơn.
Bật mí mẹo hay trong cách chạy bền không mệt hiệu quả nhất
Phía các HLV phòng tập Unity Fitness đã thu thập thông tin từ nhiều nguồn uy tín và chia sẻ mẹo hay trong cách chạy bền không mệt như sau:
Mẹo hay trong cách chạy bền không mệt hiệu quả nhất
Hãy tăng tốc độ chạy dài từ từ
Được biết sai lầm lớn nhất trong cách chạy bền không mệt đó là cố gắng tăng quãng đường chạy dài hơn, đó là họ bắt đầu chạy đường dài giống như bất cứ cuộc chạy tập luyện nào khác.
Khi đề cập đến việc chạy lên hơn và cải thiện độ bền khi chạy của bạn thì chìa khóa để bạn kéo dài thời gian chạy hơn đó là bạn cần phải chạy ở trong khu vực tập luyện hiếu khí của mình.
Có thể dùng thiết bị theo dõi nhịp tim nhằm xác định được vùng luyện tập của mình, trên thẹ tế đối với những người chạy bộ, quy tắc đơn giản đó là nếu như bạn bị hụt hơi, nghĩa là bạn đang chạy qua nhanh để luyện tập.
Chạy nhanh hơn có thể sẽ mang đến cảm giác phấn khích hơn, tuy nhiên như vậy bạn không xây dựng được sức bền. Tốt nhất, hãy làm chậm lại.
Trong trường hợp bạn đang chạy cùng với một người khác, những cuộc chạy dày của bạn cần phải đủ tốc độ dễ dàng để có thể trò chuyện qua lại.
Còn nếu chạy một mình, hãy thử tập trung vào nhịp thở của bạn, điều chỉnh nhịp điệu sao cho phù hợp với bước chân. Khi chạy với tốc độ dễ dàng, hãy hít vào nhẹ nhàng trong 3 sải chân – thở nhẹ nhàng trong 3 sải chân mà không bị mất kiểm soát hơi thở.
Chạy thường xuyên
Người mới tập chạy thường sẽ lầm tưởng rằng cách chạy bền không mệt đó là tiếp tục thực hiện quãng đường dài lâu hơn một chút mỗi tuần.
Chạy thường xuyên
Tuy nhiên, yếu tố quan trọng khác đó là tổng số km chạy hàng tuần của bạn. Đơn giản bằng cách chạy nhiều cây số có nhịp độ dễ dàng hơn mỗi tuần, sẽ chia thành 3, 4 hoặc 5 lần chạy. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy rằng độ bền, hiệu quả cũng như hiệu suất khi chạy sẽ được cải thiện.
Những HLV ở phòng tập thể hình chia sẻ, các bạn cần phải đặt mục tiêu tăng số km chạy mỗi tuần lên khoảng 10%/ tuần, nhằm tránh gặp phải chấn thương. Cần phải lắng nghe cơ thể cũng như dành ít nhất 1 ngày để nghỉ ngơi trong mỗi tuần.
Hãy tập trung vào tư thế chạy
Ngay từ khi bắt đầu chạy đường dài, bạn nên biết từng khía cạnh cơ bản của kỹ thuật chạy ví dụ như tư thế và nhịp chạy. Hãy giữ tư thế ngẩng cao đầu khi bạn chạy, thực hiện từng bước sải ngắn và nhẹ nhàng bởi sởi bước dài sẽ nặng. Như thế sẽ giúp duy trì được tư thế chạy phù hợp.
Nhưng khi bạn tiếp tục chạy đường dài, các bạn có thể sẽ cảm nhận được đôi chân bắt đầu cảm thấy nặng hơn một chút khi cảm thấy mệt ập đến. Đây sẽ là dấu hiệu tốt, có nghĩa đang ở thời điểm mà bạn thực sự bắt đầu thử thách của cơ thể mình. Tiếp đến, khi bạn hồi phục sau quãng đường dài, thì bạn sẽ khỏe hơn và có thể tiếp tục chạy lâu hơn mà không cảm thấy mệt.
Đây là mẹo hay trong cách chạy bền không mệt được các HLV chia sẻ: khi bắt đầu cảm thấy đôi chân nặng trũy, hãy chuyển sự tập trung sang phần cánh tay. Nếu như duy trì nhịp điệu nhanh với cánh tay của mình, đung đưa qua lại và đôi chân của bạn sẽ theo sau. Nếu như cho phép bạn duy trì từng sải chân chạy trong khoảng thời gian ngắn hiệu quả, nhịp độ cao lâu hơn trong suốt quãng đường dài của bạn. Thay vì khiến chân cảm thấy nặng, chậm chạp và bắt đầu sải bước quá đà.
Hydrat hóa & Tiếp nhiên liệu cho thời gian dài
Lý do phổ biến nhất khi những vận động viên gặp khó khăn trong suốt thời gian chạy dày và trong ngày đua là khả năng cung cấp nước cũng như tiếp nhiên liệu kém.
Hydrat hóa & Tiếp nhiên liệu cho thời gian dài
Khi chạy quá khoảng 90 phút, cơ thể sẽ bắt đầu cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và bạn sẽ bắt đầu phải vật lộn nhằm duy trì được cường độ luyện tập. Các bạn sẽ cảm thấy mình như đang cạn kiệt năng lượng và cần phải giảm tốc độ hoặc là dừng lại.
Nhằm ngăn chặn được điều này, nhiều vận động viên sẽ cố gắng hấp thu carbohydrate ở dạng gel hoặc là đồ uống thể thao cứ sau khoảng 10 phút trong suốt thời gian dài. Nhưng mỗi người sẽ khác, bạn hãy thử nghiệm nhằm xem những gì sẽ phù hợp với hệ tiêu hóa của bạn nhất.
Tương tự như thế, hydrat hóa chính là phần quan trọng nhằm giúp cho bạn chạy được lâu hơn mà không cảm thấy mệt. Khi cơ thể mất nước, hiệu suất chạy cũng sẽ giảm đi. Do đó, cần phải bảo đảm rằng bạn có thói quen uống nước trong khoảng thời gian dài. Hãy đặt mục tiêu uống 0,4-0,8 lít/ giờ (L/h) hoặc 8-16 ounce/ giờ (oz/h).
Trong trường hợp, bạn đợi khi cảm thấy khát thì đã quá muộn. Bạn đã bị mất nước. Do đó, cần phải lập kế hoạch uống nước định kỳ ngay từ khi bắt đầu chạy.
